开 心 事（附录：漫谈中药保健（343））

　　开  心  事
林有个脾气：把训儿子当作开心事。
这茬长工资，林没份，便不开心。
饭不香，菜无味，茶不喝，酒也苦。
只忘了训斥儿子。
妻心生一计，对儿耳语，如此如此。
下午，林下班回家。
家里一片狼籍，玻璃窗被打碎，玻璃撒了一地。
撥哪家没种的，干坏事！斳
撥爸爸是我打碎的，妈说你不开心，你训斥我，就会开心了。所以我妈……斳
从此，林不再训斥儿子。
为了让国人吃得更健康，中国营养学会在近日发布了《中国居民膳食指南（2022）》。近百位专家结合了近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化，参考了最新营养原理，并结合当前疫情常态化防控等有关要求，修订完成了2022版《指南》。
那么，与2016版相比，具体有哪些变化？根据新《指南》，怎么吃饭更健康？
一、六大准则变为八大准则
1、谷类为主，改为合理搭配
更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。
通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，满足营养需求，以达到促进健康的目的。
具体来说，需要做到四点：
①坚持谷类为主的膳食模式。
②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。
③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
④每天摄入谷类食物200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g  。
2、更强调“多吃全谷”
在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”，强调了全谷物摄入的必要性。
与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。
所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。
3、新增两个要点
【1】提倡规律进餐，足量饮水
①定时进餐的重要性
近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。
但经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，进而增加肥胖、超重风险；还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加2型糖尿病的发生几率……
因此，建议大家最好固定三餐时间，定时定量。
②水，也是膳食的重要组成部分
调查显示，我国约2/3的居民饮水不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：
①血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；
②皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干燥、老化等；
③增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；
④摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险……
因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝1700ml，成年女性每天应喝1500ml。
同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。
【2】会烹会选，会看标签
*烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。
*挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。
*看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。
4、兴新食尚变为公筷分餐
针对疫情，膳食指南2022也提出了新的准则，公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。
二、膳食宝塔
微调了“推荐摄入量”
1、谷薯类拆分，更讲究多样化搭配
之前谷薯类一起250-400克；现在直接把薯类拆了出来，即每天谷类200~300g（其中包含全谷物和杂豆50~150g），另外建议每天薯类50~100g。
从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。
常见的薯类，包括了土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。
2、强调每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋
新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周2次水产，每天一个蛋。
*国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。
优先推荐富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。
*鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
3、增加奶及奶制品摄入
奶及奶制品由300克改为300-500克。
牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。
疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。
除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。
4、减少盐摄入
此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准，从每天6g下降到了5g。
有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达10g以上，摄入食盐超标人数高达75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键，日常可以这样做：
日常控盐小技巧：
①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；
②快出锅前放盐，能更好地保留咸味；
③平时还可以使用限盐勺子；
④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
3、首次提出“东方健康膳食模式”
国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而2022版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。
专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。
其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。
这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏，肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。
附录：漫谈中药保健（343）
6件小事正在伤血管、毁关节，每做一件都似“慢性自杀”
成语是我国传统文化的一大特色，每个成语都有其特殊意义。但近年来，网友们脑洞大开，给一些成语赋予了新的含义。比如：“秃如其来”一词，由“突如其来”变化而成，用来调侃年轻人脱发。
一、坐以待毙：久坐伤身减寿命
【成语新解】坐以待毙：形容久坐伤身，影响寿命。
久坐是现代很多人的常态，一天24小时，可能有10小时甚至更长时间都是坐着的。这看似舒服的姿势，却可能是“最温柔的自杀”。
久坐的危害
◎形成血栓、伤脑：久坐时，血液流动减慢，主要集中在下肢，容易形成深静脉血栓，增加肺栓塞风险；同时易脑供血不足，导致头晕眼花、思维受限，甚至增加老年痴呆风险。
◎伤心肺：久坐导致血液循环减慢，可诱发心肺功能减退，特别是一些久卧的患病群体，从而引起慢阻肺、心肌萎缩等疾病。
◎伤肠胃、伤胰腺：久坐易造成胃肠蠕动减慢，增加腹胀、消化不良等胃肠道不适症状；有害物质也易长时间停留在胃肠道，从而增加结肠癌等疾病风险。内分泌功能也会受影响，胰腺反应变慢，患2型糖尿病的风险增加112%。
◎伤关节、伤命：久坐者不仅容易肩颈僵硬疼痛，患关节炎的概率也比跑步者高，可达10.2%。还有研究显示，每天坐6小时以上的人，早逝风险增加25%！
改善建议
1、坐姿正确
保持大腿与地面平行、双脚自然平放于地、后背挺直、视线与显示屏上1/3处持平的正确坐姿，可借助腰靠、脚垫等辅助调节。
2、每半小时动一动
每隔30~50分钟起来走动两步，接杯水、去趟厕所，或试试以下2个小动作：
踮脚尖：踮脚时小腿后部肌肉的收缩挤压，能促进下肢血液回流，加速血液循环，防止静脉血液淤积。
悬空伸腿：双手扶住椅子，脚悬空，用力向前伸直双腿。来回做几次，可运动腹部，缓解久坐导致的小腿肿胀、血液淤积等问题，促进代谢。
二、危机四伏：
长时间玩手机，健康隐患多
【成语新解】危机四伏：长时间玩手机，颈椎、眼睛、睡眠、肌肤等多方面都面临受损风险。
随着时代的变化，现如今几乎人人都成了低头族。但长时间低头玩手机，存在很大的健康隐患。
长时间低头玩手机的危害
◎颈椎不适：长时间低头会使颈部肌肉一直处于牵拉状态，容易造成肌肉疲劳，引发颈椎不适。久而久之，还可造成颈椎生理曲度消失，引发颈椎病。
◎视力损伤：玩手机太久容易造成眼睛疲劳，影响视力。同时，颈部肌肉无法得到休息，颈部神经和血管也受到挤压，还容易引发白内障。
◎影响睡眠：手机发出的蓝光可能会抑制褪黑素的产生，从而导致睡眠-觉醒周期紊乱，严重影响睡眠。
◎肌肤老化：长期处于低头状态容易导致皱纹的产生，加速皮肤衰老。
改善建议
1、培养兴趣爱好
闲暇时可以培养兴趣爱好或出去逛逛公园，通过转移注意力，降低对手机的依赖程度，减少玩手机的时间，缓解颈椎及眼睛疲劳。
2、做到“举案齐眉”
玩手机时，尽量把手机拿高一点，保持与视线齐平，不要总低着脖子。
3、适当按摩
平时可适当按摩颈部；或双手交叉抱住后脑，头向后用力，用手对抗，可起到放松肌肉、缓解疲劳的作用。
缓解眼疲劳可按摩眼睛周围的睛明穴（内眼角稍上方凹陷处）、四白穴（瞳孔直下，当眶下孔凹陷处）、太阳穴等部位，或适当热敷。
三、废寝忘食：
晚上睡得晚，早上不吃饭
【成语新解】废寝忘食：晚上熬夜不想睡，早上起不来直接舍弃早饭。
“废寝忘食”是很多年轻人的常态，但长期熬夜、不吃早饭，可能导致多种疾病的发生。
熬夜的危害
◎诱发老年痴呆：正常情况下，大脑白天工作时产生的垃圾会随着脑脊液的流动被清除。但熬夜、睡眠质量差，就相当于大脑还在不停地工作，不断地产生垃圾，容易损伤大脑健康，可能导致记忆力下降，甚至增加老年痴呆等疾病风险。
◎增加心血管疾病风险：《美国心脏病学会期刊》上发表的一项新研究表明，与每晚睡7-8小时的人相比，睡眠时间不足6小时的人患心血管疾病的风险可能会增加。
◎增加癌症风险：熬夜会引起内分泌紊乱，增加癌症风险。研究表明，熬夜或睡眠质量差的女性容易患乳腺癌，男性易出现胃癌和肺癌。
不吃早饭的危害
◎导致肥胖：不吃早饭带来的饥饿感，容易使人更渴求高热量的食物，造成中午和晚上食量增加，全天热量摄入过多，从而易诱发肥胖。而肥胖是多种疾病的危险因素，包括三高、癌症等。
◎诱发胆结石：胆汁经过一夜的浓缩聚集，在早晨浓度最高。此时若不进食，就很可能导致胆汁中的胆固醇沉淀析出。久而久之，就会形成结石。据统计，1000名胆结石患者中，有1/3是因为经常或长期不吃早饭造成的。
◎伤胃：胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，容易引起胃炎、胃溃疡等胃部疾病。
◎增加心血管疾病风险：美国心脏病学会杂志JACC发表的一项科学研究证明，与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%，总死亡风险约升高19%。
改善建议
1、晚上早点放下手机
晚上早点放下手机，避免手机蓝光对睡眠产生不良影响。建议睡前半小时不玩手机，可以换成看书、读报等行为，并在23点之前入睡，以保证6~8小时的睡眠时长和良好的睡眠质量。
2、中午适当补觉
如果前一天晚上熬夜了，可在第二天午睡20~30分钟，调整精神状态，降低熬夜的危害。不建议平时熬夜，周末疯狂补觉，以免扰乱生物钟，增加疾病风险。
3、早餐要吃好
早餐是开启全天好状态的钥匙，建议在7~9点吃完早餐。优质的早餐应包括碳水化合物、蛋白质、纤维素、维生素4类营养物质，如：面包+牛奶+新鲜蔬果。
四、“盐”多必失：
吃盐太多，健康有失
【成语新解】“盐”多必失：盐吃太多，容易损伤健康。
世界卫生组织推荐，成年人每天盐分摄入应不超过5g，每年摄盐总量约为1800g，但我国人均每年摄盐总量高达6200g！
吃盐太多的危害
◎高血压：高盐饮食会使血液钠浓度升高，引起血管收缩、血管壁水肿，从而导致血管腔变窄，血流阻力增加，血压升高。
◎骨质疏松：机体在排钠的同时会排出钙，尿液中每排出1000mg钠，就会流失26mg钙，久而久之，易诱发骨质疏松。
◎胃癌：高盐容易破坏胃黏膜，降低其对胃壁的保护作用，食物中的各种有害物质更容易作用于胃壁，从而增加胃癌风险。
◎伤肾：高盐会导致体内渗透压增高，多余的钠需要从肾脏排出，加大肾脏负担，易损伤肾脏。
改善建议
1、选用低钠盐
低钠盐含钠较低，约为普通食盐的70%，并添加了一定量的氯化钾，有助于人体的钠、钾平衡，适合中老年人及高血压、冠心病患者食用。
2、巧用香辛料
在菜肴中适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛调料，可以增强口感，掩盖低盐的清淡。
3、警惕“隐形盐”
购买食物时要学会看营养成分表，选择钠含量少的食物，减少“隐形盐”的危害。
五、口齿不清：
口腔清洁不到位，易有健康隐患
【成语新解】口齿不清：口腔清洁不到位，增加多种疾病风险。
虽然每天都刷牙，但患口腔疾病的人不在少数，而口腔问题也可导致其他疾病的发生。
“口齿不清”的危害
◎牙周炎：口腔清洁不到位，牙齿表面就会形成一层黄白色的、似颗粒状的牙菌斑。牙菌斑可以向牙龈下、牙根方向聚集，侵害牙周组织，引发炎症，形成牙周炎。
◎心脑血管疾病：现代医学研究证明，牙周炎也是心脑血管疾病的一个独立危险因素。与牙周健康的人相比，慢性牙周炎患者的心脑血管疾病发病率更高。而且血液中牙周炎致病菌含量越多，患动脉粥样硬化的几率也有所增加。
改善建议
1、正确刷牙
牙刷倾斜45°，牙刷一半放在牙齿上，一半放在牙龈上，小幅刷动牙齿各面及舌面。做到饭前刷牙、饭后漱口。
2、定期护理
每年进行一次口腔检查、洗牙，及时清除长期堆积在牙周的菌斑，以及刷不掉的软垢、残留。


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